Ejercicios para mantenernos en forma sin ir al gimnasio

Se trata de posturas y actitudes a la hora de desarrollar tareas cotidianas, en cualquier momento y en cualquier lugar, sin recurrir a un gimnasio.

Para realizar ejercicios para mantenernos en forma no hace falta ir al gimnasio, basta con un poco de disciplina y conocimientos para aprovechar el momento. Desde cuando estamos en una cola (supermercado, banco, etc.) hasta mientras cocinamos, planchamos o estamos sentados ¡hasta en el auto!

Con un poco de imaginación alcanza para mantenerse en forma con simples movimientos adicionales a las tareas cotidianas.

Hagamos abdominales en cualquier parte

Mientras estamos sentados, trabajando frente a la computadora, manejando, viendo televisión, o detrás de un escritorio, podemos hacer unos sencillos ejercicios que ayudarán a quemar calorías y tonificar los músculos de esta zona que es siempre conflictiva. Repetir 20 veces, en 3 tandas, todos los ejercicios e ir aumentando a medida que se pueda un poco más:
Abdominales altos: tensar y aflojar los músculos del estómago de forma rítmica.
Abdominales bajos: tensar como si fuéramos a elevar las piernas pero tiramos sólo de estos músculos sin elevarlas, también de forma rítmica. Notaremos a medida que el ritmo es más rápido como si vibrara el bajo vientre.

Estos dos primeros ejercicios no conllevan movimiento sino tensión y relajación del músculo de forma rítmica.
Abdominales oblicuos: parar un minuto la actividad que se esté realizando y apoyar los pies en el suelo y los codos flexionados 90 grados frente a nosotros. Contraemos abdominales y llevamos la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Retornar a la posición original y cambiamos de lado.

Ejercicios para el supermercado

Repetir 20 veces todos los ejercicios, en 3 tandas, e ir aumentando a medida que se pueda, un poco más.
Si lleva carro, empujarlo apretando el estómago y los glúteos. Tonificará los abdominales y glúteos.
Llevar las bolsas (con un peso razonable) en las manos, pero con los codos flexionados a 30º. Esto tonificará los biceps.
Mientras hacemos la cola en la caja (o en cualquier parte) contraer los glúteos y levantar los talones a la vez, mantener durante 3 segundos y bajar. Hacer el ejercicio 20 veces.

Consejos para bajar calorías

Otros consejos que también ayudarán a quemar calorías y mantenerte en forma, simplemente hay que intentar modificar algunas rutinas de la actividad cotidiana:
Dar un masaje de 20 minutos quema 80 calorías.
Subir y bajar escaleras de 6 a 8 pisos, unas 400 calorías, y hasta 590 si ascendemos con peso. Es un buen ejercicio cardiovascular y no perdemos tanto tiempo optando por las escaleras en vez del ascensor cada vez que podamos.
No usar vehículos para trasladarse en las distancias cortas, en una caminata tranquila de una media hora se pierden unas 3.000 calorías.
Planchar: en media hora se queman 400 calorías.

Seguramente pueden surgir un montón de cosas y formas de añadir ejercicios a su actividad habitual que le ayudarán a mantenerse en forma. Es suficiente con modificar algunas costumbres sedentarias.

7 consejos para elegir correctamente tus zapatillas

Si estás pensando en empezar a hacer deporte y querés comprarte unas zapatillas para ello, te vamos a dar algunos consejos básicos para que elijas correctamente

Es habitual que mucha gente solo mire el diseño, pero la comodidad y adaptación a nuestro pie es lo más importante.

 

Veamos algunos consejos:

1. Probate las dos zapatillas: los pies no son simétricos y puede que uno de ellos no se adapte tan bien a una de las zapatillas.
2. Caminá con ellas y, si podéss, corré: dar unos pasos y si es posible trotar aunque sea en el sitio nos dará una idea aproximada de las sensaciones que tendremos con las zapatillas.
3. Probate varios modelos y compará: solemos ir con una idea preconcebida de qué zapatillas queremos, pero es importante probar varios modelos y marcas para así poder tener varias referencias.Te vas a dar cuenta como algunas se adaptan mejor que otras a tu pie ya que según la marca, la horma cambia incluso para el mismo número.
4. Dejá espacio entre el final de tu dedo y la puntera: para elegir el número correcto es importante que las zapatillas no te aprieten. Parate y fíjate que quede espacio (un centímetro más o menos) entre tu dedo y la puntera.
5. Probate las zapatillas por la tarde o después de entrenar: los pies se hinchan un poco al final de la tarde o cuando terminamos de entrenar, de esta forma las sensaciones al probarnos las zapatillas serán similares a cuando entrenemos.
6. No te dejes guiar por marcas o colores: es un error de principiante, comprar las zapatillas por la estética más que por la comodidad. Por muy linda que te parezca una zapatilla, si te la probás y no la sentís cómoda, no esperes que con el tiempo se adapte a a vos.
7. Si querés unas buenas zapatillas, andá a un lugar especializado, donde los vendedores conozcan el producto: los consejos anteriores sirven para cualquier tipo de zapatilla, pero si querés una específica para un deporte, andá a un centro especializado donde puedan ayudarte.

Cómo afecta el estrés en el deporte

¿Cómo afecta el estrés a las lesiones deportivas?

1. El estrés debilita el sistema inmunitario del organismo y lo hace más proclive a sufrir lesiones.
2. El estrés provoca una sobre-activación que acelera el cansancio y el agotamiento físico de la persona.
3. También se sobre-activa la musculatura de la persona que le hará menos flexible y con menos coordinación motora, perjudicando la calidad de los movimientos del cuerpo.
4. El estrés promueve en la persona comportamientos agresivos o de riesgo que favorecen las lesiones.
5. Un estrés elevado puede producir déficits atencionales que pueden contribuir a ignorar información importante del entorno y que aumentan la probabilidad de lesión.
6. Cuando el entrenamiento se realiza para controlar situaciones de estrés (laborales, familiares, etc.) se puede producir un exceso tanto cuantitativo como cualitativo de actividad deportiva, que favorezcan la lesión.
7. Por otra parte, la ausencia total de estrés produce una baja activación que no sería adecuada para la práctica deportiva. En este sentido una cierta dosis de estrés es beneficiosa para el correcto funcionamiento del organismo que pretende dar una respuesta adecuada a una determinada demanda externa.

¿Cómo podemos reducir los niveles de estrés a un nivel óptimo para poder desarrollar la actividad deportiva sin riesgo de lesión? 

1. Modificar los pensamientos irracionales y rígidos que aumentan el riesgo de lesión,como por ejemplo: “Debo estar siempre al 100%”, “Tengo que aguantar el dolor como sea”, etc. Esta manera de pensar suele derivar en sobre-esfuerzos que resultan perjudiciales.
2. Si bien la actividad física puede resultar beneficiosa para aliviar cierto nivel de estrés cotidiano, cuando dicho estrés es demasiado alto, deberíamos recurrir a otras estrategias complementarias para su control.
3. En este sentido, la práctica de alguna técnica de relajación a diario será muy beneficiosa para bajar el nivel de activación de nuestro organismo.
4. Convierte la situación estresante en algo que puede ser superado, en un reto, en vez de en una potencial amenaza.
5. Busca apoyo en tus compañeros de equipo o en tus amigos. Expresa lo que te pasa y compártelo con aquellas personas significativas en tu vida.
6. Pon un poco de humor en tu vida. La perspectiva que te da el tiempo hará que te des cuenta que aquello que te preocupaba no era tan “peligroso” como creías.
7. Desdramatiza los problemas: ¿Qué es lo peor que me puede ocurrir?; seguro que no es tan malo.
8. Intenta dar solución a aquellos problemas que te preocupan, no los dejes aparcados pensando que pueden solucionarse solos. El deporte te puede ayudar a reducir algo la activación y como actividad que puede distraerte, pero no va a dar solución a tus problemas.

¿Es bueno hacer ejercicio ni bien nos levantamos?

Hacer ejercicio físico durante 45 minutos a primera hora de la mañana, poco después de levantarnos de la cama, reduce la “motivación” hacia la comida a lo largo de todo el día. Así lo demostraron investigadores de la Universidad Brigham Young en un estudio que publicaba la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. 

Según los autores, el trabajo demuestra que practicar ejercicio no solo implica un gasto de energía, “sino que también modula cómo responde nuestro cerebro ante la comida”, como ellos mismos comprobaron usando un electroencefalograma para medir la actividad neuronal de decenas de mujeres mientras observaban fotos de sabrosos platos de comida tras una intensa caminata matutina.

Por si fuera poco, en los experimentos los científicos pudieron comprobar que practicar deporte al comenzar el día se traduce también en un aumento de la actividad física en las 24 horas siguientes.

¿ Y vos, estás dispuesto a levantarte temprano a hacer ejercicio ?

Actividad física y ejercicio: no es lo mismo

Se entiende por actividad física a cualquier movimiento corporal realizado por el sistema musculo esquelético que requiere de un gasto de energía. Por su parte, el ejercicio físico es la actividad física planificada, estructurada y repetitiva que busca mejorar o mantener uno o más componentes de la aptitud o forma física. Así, la actividad física incluye el ejercicio y, de la misma manera, todas las actividades que implican el movimiento del cuerpo y que se realizan cuando se trabaja, se llevan a cabo tareas domésticas, trasladándose de manera activa o tomando parte en actividades recreativas.

Gran incremento en la donación y trasplante de órganos durante el primer semestre del año

Aumentó un 67% la donación de córneas, mientras que la de órganos lo hizo en un 8% con respecto al primer semestre de 2014. Los donantes de órganos pasaron de 286 a 305. En varias provincias hubo sustanciales aumentos de las donaciones.

La donación de córneas creció un 67% y la de órganos un 8% en el primer semestre de este año en relación con los registros del mismo lapso de 2014, informó hoy el Ministerio de Salud de la Nación, a cargo de Daniel Gollan. En lo que va del año hasta el 7 de julio pasado se realizaron en el país un total de 1.434 trasplantes, incluyendo 902 trasplantes de órganos y 532 de córneas, según los datos oficiales del Instituto Nacional Central Único Coordinador de Ablación e Implante (INCUCAI), dependiente de la cartera sanitaria nacional.

Varias provincias tuvieron un destacado crecimiento en estos primeros seis meses del año, como es el caso de Córdoba, que pasó de 16 a 40 donantes en lo que va del año (un 150% más); la de Buenos Aires, que pasó de 89 a 117 donantes (un 31,5% más); la de Tucumán que creció de 9 a 15 donantes (66,7%) y la de Misiones, que pasó de 5 a 8 donantes (60%).

Otras provincias que experimentaron un crecimiento en la generación de donantes en el primer semestre del año con respecto a igual período de 2014 fueron Santa Cruz, La Pampa, Tierra del Fuego, La Rioja y Formosa.

En materia de procuración de tejidos, la provincia de Buenos Aires tuvo un importante crecimiento, pasando de 93 donantes en 2014 a 213 en este año (un 129% más). También crecieron en materia de donantes de tejidos las provincias de Santa Fe, Córdoba, Entre Ríos, Misiones, Neuquén, Tucumán, Santiago del Estero, San Juan, Mendoza, Tierra del Fuego y Salta.

Los donantes de órganos pasaron de 286 en 2014 a 305 en este año. También hubo un crecimiento total en relación con los operativos con donantes multiorgánicos, que pasaron del 55,2% al 58,7%. El crecimiento en relación con los donantes de córneas fue mucho mayor: pasaron de 216 en 2014 a 361 en 2015 (un 67% más).

Carlos Soratti, titular del INCUCAI, destacó que estas cifras muestran que "se reafirma la tendencia hacia una creciente respuesta a la demanda de trasplantes en nuestro país: es importante, porque estos indicadores no son casualidades, sino intervenciones fuertes en el sistema sanitario".

Entre el 1 de enero y el 7 de julio último se realizaron en el país un total de 1.434 trasplantes, incluyendo 902 trasplantes de órganos y 532 de córneas. Del total de trasplantes de órganos 569 fueron renales (incluyendo 149 con donante vivo), 198 hepáticos (incluyendo 16 con donante vivo), 55 cardíacos, 39 renopancreáticos, 24 fueron pulmonares, 2 intestinales, 1 pancreático y 14 trasplantes combinados. Esto totabiliza 77 trasplantes más que los realizados en el mismo período del año anterior.

La concreción de cada trasplante es posible gracias a la acción conjunta de la sociedad -representada en el acto de donar-, de los organismos provinciales de procuración del sistema sanitario argentino, y de los establecimientos hospitalarios.

Fuente: http://www.msal.gov.ar/

Actividad física en Argentina

La Organización Mundial de la Salud define la actividad física como "todos los movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas".
En este sentido, cuando se habla de actividad física se debe entender este término de manera amplia ya que se refiere no sólo a la práctica de deportes sino también a otras actividades de intensidad variable, como subir escaleras, bailar, cargar las bolsas de las compras y caminar.
Para un adulto que lleva una vida sedentaria, realizar 30 minutos de actividad física de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana, es suficiente para prevenir enfermedades. Dado que no es necesario realizar esta actividad durante 30 minutos seguidos sino que puede repartirse en momentos breves a lo largo del día, es muy sencillo incorporarla a la rutina cotidiana y es una de las maneras más eficaces mejorar la calidad de vida.
Se calcula que 1,9 millones de personas mueren anualmente en todo el mundo a causa de enfermedades producto de la falta de actividad física. Según la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo realizada en Argentina en el año 2013, el 55,1% de la población presenta un nivel de actividad física bajo.
La actividad física puede ser incorporada a la rutina de cualquier persona sin costo alguno, sin necesidad de pertenecer a un gimnasio o adquirir ropa o elementos especiales para lograr resultados positivos.

Beneficios de la práctica regular de actividad física según la OMS:

• Es un determinante fundamental del gasto de energía y, por consiguiente, del equilibrio calórico y del control del peso
• Reduce el riesgo de cardiopatía coronaria y accidente cerebro-vascular
• Reduce el riesgo de diabetes de tipo II
• Reduce el riesgo de cáncer de colon, así como de cáncer de mama en la mujer
• Ayuda a reducir el estrés, la depresión y la ansiedad
• Ayuda a controlar la hipertensión
• Es beneficiosa para la comunidad porque ayuda a aumentar la productividad laboral, a reducir el Ausentismo y a mejorar el rendimiento escolar de niños, niñas y adolescentes
• La disminución de la actividad física y la vida sedentaria afectan a gran parte de la población mundial. Argentina, como muchos países, dedica una parte importante del gasto en salud al tratamiento de enfermedades no transmisibles que están asociadas a la actividad física insuficiente. Este hecho demuestra que no se trata de un problema individual sino de una tendencia que ha crecido en los últimos años y que requiere de un abordaje con perspectiva social, multidisciplinario y adaptado a las características locales.

Fuente: Fundación Interamericana del Corazón Argentina